一文看懂大基数和中小基数减脂的区别

✅大家好，我叫小菲，

是一个充满正能量的女孩。

⚠️大基数：125斤以上，体脂率35-40%以上的肉眼可见的肥胖型；

⚠️中小基数：125斤以下，体脂率35%-30%以下，穿衣显瘦，肉眼看着不是很胖，就是肉很松弛不紧致，松松垮垮。

减脂期运动

大基数：前期可以通过慢走、快走等抓住零碎时间的低强度运动开始，

先培养运动习惯，减少久坐导致脂肪囤积，不要刚开始就就非常狠，

很难坚持下去而且对膝盖不是很友好，如果反弹会更难减，

先站-再走-最后跑-再跳。

‼️因为脂肪和体重严重超标，大基数前期稍微动一动体重很容易掉，

瘦的也快，体重也会跟着降低，直到也变成小基数。

小基数：运动一定不要感动自己

‼️如果没有运动习惯依旧先培养运动习惯循序渐进，

但由于小基数的体重和脂肪本身不像大体重那样严重超标，

以至于肉眼看着就很胖，属于正常值范围，减肥不需要盯体重，

需要做的是100斤看着像90斤，但不需要真的90斤。

由于脂肪不多所以更顽固，因此运动一定要注重强度，

必须把运动水平不断提高才能进一步加速脂肪分解，

训练强度提高才能看到明显变化，

不要跳绳只会半小时跳三千个一直跳，爬楼梯只会30分钟爬五层，

你需要做到的是循序渐进更短时间做更多，更长时间做更多，

从而提升强度提升心肺锻炼体能。搭配力量训练撸铁，

会让身材更紧致有肌肉线条。

✅减脂期饮食：

‼️大方向一致，保留热量缺口，减脂建议保留300-400左右，

有轻微的饥饿感，但不会很饿很馋影响到心情，甚至暴食失眠等等。

少吃高油高糖高盐食物，尽量多吃天然食物，粗粮细粮可以搭配吃，

少吃精加工肉丸子，辣条奶茶甜品蛋糕薯片等高热量食物。

大基数：循序渐进增加天然食物，饮食搭配健康合理，

多吃蔬菜和瘦肉，例如以前一顿吃2碗米饭，现在尝试减少10%，

觉得可以接受再减10-15%，依次类推慢慢来，以前几乎不吃菜，

现在尝试每顿加一小碗蔬菜，这样更容易坚持，

大基数由于脂肪多可为身体供能，前期可以中低碳，

瘦到小基数了拉高碳水。

小基数:减少精加工食物摄入，多喝水，

两餐/三餐正常吃饮食搭配合理营养均衡的前提下，

推荐中高碳水，减脂更快，少吃少动，多吃多动，多动多吃。

适合自己体质体型的有效果又能长久坚持的方法就是最适合你的，

不同体质不同减法。

以上就是今天分享的全部内容啦

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